식사조절이 중요한 대사증후군

칼로리가 높고 포화 지방이나 콜레스테롤이 높은 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 결국 관상 동맥 질환을 유발합니다. 따라서 칼로리 제한과 함께 식품 내 포화지방 및 콜레스테롤 섭취를 줄이고, 단순당(백미, 흰 밀가루 식품, 설탕, 꿀, 과일 등), 복합당(현미, 잡곡밥, 고구마, 감자전분), 야채 당분이 적은 과일을 섭취하는 것이 좋다.

칼로리 섭취를 제한하라

표준체중 구하는 방법

남자 : 표준체중(kg) = 신장(m) × 신장(m) × 22

여자 : 표준체중(kg) = 신장(m) × 신장(m) × 21

▼ 1일 필요 열량 산정 방법

육체활동이 거의 없음	보통의 활동	심한 육체 활동
표준체중(kg)×25∼30k	al표준체중(kg)×30∼35k	표준체중(kg)×35∼40k

체중감량의 이상적인 목표는 매주 0.5～1kg 정도로 6~12개월에 걸쳐서 원래 체중의 7~10%를 줄이는 것입니다.

대사증후군 환자의 대부분은 비만이거나 과체중입니다. 체중 감량은 인슐린 저항성뿐만 아니라 이상지질혈증, 고요산 혈증, 혈전증, 동맥경화증 등을 개선하는 효과가 있으므로 운동과 함께 칼로리 섭취를 제한하는 것이 매우 중요하다. 자신의 표준체중을 안다면 활동량에 따른 칼로리를 곱하여 '1일 권장 칼로리'를 계산합니다. 과체중 또는 비만이거나 복부 비만이 있는 경우 평소 섭취하는 칼로리보다 500~1000kcal 정도 섭취 칼로리를 줄여야 합니다.

혈당지수가 높은 음식은 피하라

당이 흡수되는 속도에 따른 혈당 수치를 혈당 지수라고 합니다. 혈당 지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 증가시켜 인슐린 분비와 저항성을 증가시켜 대사 증후군을 유발합니다. 식이 섬유가 풍부한 식품은 혈당 지수가 낮고 쌀, 삶은 감자, 흰 빵은 혈당 지수가 높습니다.

혈당지수가 낮은 식품	혈당지수가 높은 식품
요구르트 14, 콩 18, 오렌지 43, 우유 27, 사과 36, 배 36, 토마토 38, 혼합잡곡 45	쌀밥 83, 식빵 85, 팝콘 72, 수박 72, 꿀 73, 구운 감자 85, 도넛 76, 떡 82, 설탕 92

포만감이 높은 음식을 먹어라

지방 섭취의 증가는 비만과 대사 증후군의 발병률을 증가시킵니다. 지방은 칼로리는 높지만 포만감이 낮기 때문에 더 많이 먹게 됩니다. 50세 이상 한국인, 특히 여성의 경우 단 음식(쌀, 떡, 빵 등)을 섭취하고 지방과 단백질을 상대적으로 적게 섭취하는 것이 큰 문제입니다.

채소와 섬유소는 많이 섭취하라

식이섬유는 식후 장에서 당 성분의 흡수를 지연시켜 혈당을 천천히 상승시키고, 장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 또한 충분한 섬유질 섭취는 식후 인슐린 요구량을 줄여 혈당 조절을 용이하게 합니다.

가능한 한 싱겁게 먹어라

대사증후군 환자는 정상인보다 나트륨 섭취량이 많은 것으로 알려져 있으므로 짠 음식을 과도하게 섭취하지 않도록 주의한다. 저염식 자체가 혈압을 낮추는 효과가 있고, 다른 항고혈압제의 효과도 높이는 것으로 알려져 있다. 당뇨병 환자는 고혈압 정도에 따라 하루 5-8g의 소금을 섭취하는 것이 좋습니다.

인스턴트나 패스트푸드보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 선택하라

간편 조리식품은 저장성을 위해 다양한 식품첨가물을 함유하고 있으며 인스턴트식품은 나트륨, 탄수화물, 지방의 과다 섭취를 유발한다. 외식의 경우 음식의 기호성을 높일 수 있는 자극적인 맛을 위해 설탕과 나트륨의 섭취를 증가시켜 고 나트륨, 고탄수화물, 고지방, 고칼로리 등 영양소 섭취의 불균형을 초래한다. 발생 위험을 증가시킨다.

비타민과 미네랄은 넉넉하게 섭취하라

비타민과 미네랄은 영양소가 장에서 흡수되어 사용되는 대사 과정에 필수적입니다. 칼륨과 마그네슘은 혈압을 낮추어 고혈압 예방에 효과가 있으며, 칼슘도 체중과 혈압을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있는 것으로 확인됐다. 또한 비타민 B, E, 엽산은 심혈관계 질환의 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 있어 종합비타민은 대사증후군의 예방 및 치료에 도움이 된다고 할 수 있다.

고지질혈증이 있을 때의 식사요령

▶ 콜레스테롤이 높은 음식의 섭취는 주 1~2회로 줄여야 합니다. 콜레스테롤 함량이 높은 식품에는 가축의 내장(고기 내장, 쇠고기 간, 닭 간, 폐), 생선 내장(명란, 살구), 오징어, 문어, 새우, 장어 등이 있습니다.

▶ 포화지방산이 많은 동물성 식품은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이므로 섭취를 줄이고 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름을 사용한다. 가능하면 볶거나, 튀기거나, 기름을 많이 두른 팬에 튀기는 것보다 굽기, 찌기, 찌기 등의 조리법을 활용하는 것이 좋다.

▶ 당분 섭취를 적절히 조절한다. 혈액 내 트리글리세리드 수치는 지방이 많은 음식에 의해서만 높아지는 것이 아닙니다. 우리나라의 경우 탄수화물 식품의 섭취율이 높고 체내에서 사용하는 잔여 탄수화물은 중성지방으로 전환되어 장과 간에 축적되어 혈중 중성지방 수치를 높입니다. 탄수화물 식품은 한국인이 좋아하는 쌀, 빵, 국수, 감자, 고구마, 과자, 사탕, 초콜릿, 탄산음료(사이다, 콜라 등) 및 단 과일을 말한다.

건강한 생활습관, 대사증후군 예방에 최고!

대사증후군을 예방하기 위해서는 불필요한 영양제나 건강식에 의존하지 않는 건강한 생활 습관을 갖는 것이 무엇보다 중요합니다. 필요한 경우 혈압, 혈당, 지질, 비만을 조절하는 약물을 사용합니다. 신뢰할 수 있는 연구에 따르면 건강을 유지하고 향상할 수 있는 생활 습관에는 위에서 언급한 식단 조절 외에도 금연, 음주, 충분한 수면, 규칙적인 운동, 체중 유지 등이 있습니다.