건강한 생활습관 대사증후군 예방에 최고

대사증후군을 예방하기 위해서는 불필요한 보약이나 건강식품에 의지하지 않고 효과가 밝혀진 건강한 생활습관이 가장 중요하다. 필요한 경우 혈압, 혈당, 지질, 비만을 조절하는 약물을 사용한다. 믿을 수 있는 연구를 종합해보면 건강을 유지하고 증진시킬 수 있는 생활 습관은 위에서 언급한 식사조절 외에도 금연, 절주, 적절한 수면, 규칙적 운동, 체중 유지 등이다

규칙적인 운동으로 체중조절과 체력 강화

운동은 대사증후군의 효과적인 치료를 위해 중요하다. 지질대사를 개선시키고 체력을 향상할 뿐 아니라, 복부지방을 감소시키는 효과도 있다. 걷기 운동은 대사증후군 및 당뇨병 환자에서 권장되는 운동으로 최소한 주 3회 이상 실시하며 30분 이상 빠른 걸음으로 2~3km 정도 걷는 것이 적당하다. 걷기는 심폐기능 호전, 근력과 근지구력 증가, 불안과 우울 감소뿐만 아니라 골다공증, 비만, 당뇨, 심혈관 질환, 심장 마비 등을 예방하는 효과가 있어 생활습관병 예방과 치료에 가장 효과적이고 안전한 운동이다. 처음에는 무리할 필요 없이 평보(strolling)로 시작하여 걷고 싶은 만큼 천천히 걷다가 익숙해지면 한 시간에 6㎞ 정도의 속보로 걷는다. 걸을 때는 시선을 15m 정도 앞으로 두고 어깨에 힘을 빼고 허리를 펴고, 턱을 당기는 바른 자세로 팔은 활기차게 흔든다. 걸을 때는 뒷 발꿈치부터 대고 굴려가면서 무릎이나 허리에 충격이 가지 않아도 한다. 발바닥은 바깥쪽에서 안으로 대며 신장의 0.45배 정도의 보폭으로 걷도록 한다. 걷기 전에 근육들을 가볍게 스트레칭해주는 것이 좋다. 혈압이 높은 사람은 옆 사람과 이야기하면서 상대방에 대해 충분히 마음을 쓸 수 있는 정도의 여유를 가지고 걷도록 하며, 심장병 환자는 걷는 시간을 처음에는 3-5분으로 시작해, 점차 시간을 연장해 준다. 당뇨병이 있으면 부드럽고 발에 부담이 없는 신발이 필요하다. 운동의 효과를 높이고 관절이나 심혈관 손상을 막기 위해서는 자신에게 적절한 운동을 처방받는 것이 좋다. 나이가 많거나 생활습관병이 있는 사람은 적절한 운동을 결정하기 위해 운동 적합도 검사와 위험요인(부정맥이나 무통성 심근경색, 비후성 심근증 등)을 검사하는 것이 좋다. 이상 체중은 편리하게 계산하면 자신의 키(cm)에 100을 빼서 0.9를 곱한 것이다. 일반적으로 이상 체중의 90~110% 사이를 유지하는 것이 이상적이다. 비만하면 고혈압, 당뇨, 통풍, 관절염의 위험이 높아지고 남자에게는 전립선암과 여성에서 자궁암, 난소암, 유방암, 담낭암이 많이 생긴다.

규칙적인 생활과 적절한 수면

우리 몸은 멜라토닌이라는 호르몬의 작용으로 하루 24시간에 맞추어 주기적으로 조절되는 리듬이 있다. 야간 근무나 장거리 여행으로 시차가 생기면 이러한 24시간 주기가 깨어지고 수면부족으로 여러 가지 문제를 야기할 수 있다. 불규칙한 생활, 음주, 흡연, 커피 등의 습관성 약물들도 수면장애를 일으켜 생활습관병의 원인이 될 수 있다. 수면 시간은 개인에 따라 차이가 있지만 하루 4시간 이하를 자거나 10시간 이상을 자는 사람보다 7-8시간 규칙적으로 수면하는 사람이 질병 발생률과 사망률이 낮은 것으로 알려져 있다. 자신의 신체 리듬에 따라 규칙적인 생활과 적절한 수면으로 건강을 유지해야 한다. 여러 가지 병이나 스트레스, 소음도 불면증을 만들 수 있기 때문에 원인을 알 수 없는 수면부족과 피곤이 계속되면 가까운 병원에서 검사하도록 한다.

금연과 절주

흡연은 피로, 식욕부진, 심폐기능 감소, 기관지염을 일으키고 폐암, 인후암, 구강암을 비롯한 전신의 암과 심혈관 질환, 뇌졸중을 일으키는 심각한 건강 위험인자이다. 흡연자는 담배가 자신의 생명과 건강을 단축할 뿐만 아니라 간접흡연으로 가까운 주위 사람에게 피해를 준다는 사실을 명심해야 한다. 금연은 건강해지기 위해 할 수 있는 것 중에 가장 효과적인 건강행동이다. 조사에 따르면 우리나라 남자의 70%가 술을 마시고 10% 정도는 거의 매일 마신다고 한다. 술은 하루 1-2잔 정도 마시면 심장병이 줄어든다는 보고가 있으나 오랫동안 과음하면 뇌와 신경계, 간장, 심장, 위장, 췌장, 생식기, 면역계 등 모든 신체 장기에 장애를 나타낸다. 술을 마시면 대뇌의 통제 기능이 줄어들어 기분이 좋아지고 긴장이 풀리지만 자기 억제능력과 운동 기능이 감소되어 사회적 폭력이나 사고를 유발하는 요인이 된다. 문제를 일으키지 않는 적당한 음주량은 아주 소량으로 하루 2-3잔 정도(무슨 술이든 그 술을 마시는 잔으로)를 말한다.

스트레스 관리

스트레스는 몸과 마음에 부담을 주는 내외부의 자극으로 정의할 수 있다. 잘못된 스트레스 관리 습관이 여러 가지 면역, 내분비적인 경로를 통해 질병을 일으키고 건강을 위협한다. 스트레스는 피할 수 있는 것도 있지만 생활 속에서 불가피하게 겪어야만 하는 문제가 많으므로 잘 관리하고 극복해야 한다. 피할 수 있는 물리적 스트레스(수면부족, 과음, 흡연, 식중독 등)는 예방하여야 하고 불가피한 스트레스(직업, 가정생활에서 생기는 스트레스)는 긍정적으로 받아들이는 자세가 중요하다. 스트레스를 생활의 조미료로 삼아 운동이나 취미생활로 잘 해결하고 적응해 나가는 것이 생활습관병 예방에 중요하다.

규칙적인 생활과 적절한 수면

우리 몸은 멜라토닌이라는 호르몬의 작용으로 하루 24시간에 맞추어 주기적으로 조절되는 리듬이 있다. 야간 근무나 장거리 여행으로 시차가 생기면 이러한 24시간 주기가 깨어지고 수면부족으로 여러 가지 문제를 야기할 수 있다. 불규칙한 생활, 음주, 흡연, 커피 등의 습관성 약물들도 수면장애를 일으켜 생활습관병의 원인이 될 수 있다. 수면 시간은 개인에 따라 차이가 있지만 하루 4시간 이하를 자거나 10시간 이상을 자는 사람보다 7-8시간 규칙적으로 수면하는 사람이 질병 발생률과 사망률이 낮은 것으로 알려져 있다. 자신의 신체 리듬에 따라 규칙적인 생활과 적절한 수면으로 건강을 유지해야 한다. 여러 가지 병이나 스트레스, 소음도 불면증을 만들 수 있기 때문에 원인을 알 수 없는 수면부족과 피곤이 계속되면 가까운 병원에서 검사하도록 한다